Bagaimana Tetap Fit Saat Anda Memiliki Jadwal Yang Sibuk
Saat Anda tiba di halaman ini dan mulai membaca panduan ini, Anda sangat ingin menjadi bugar dan sehat. Namun, Anda mungkin tidak memiliki waktu atau kapasitas untuk pergi ke gym atau berlari.
Dipasangkan dengan pandemi yang mencengkeram negara, Anda mungkin merasa tidak nyaman untuk berolahraga.
Baiklah, mari kita mulai dengan memecahkan salah satu dari banyak mitos kebugaran: Tidak ada orang yang terlalu sibuk untuk menjadi bugar.
Bagaimana? Karena ada banyak kebiasaan sehat yang dapat Anda integrasikan dengan mudah ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Kebiasaan yang selama periode waktu tertentu akan membuat Anda tetap bugar, energik, dan sehat.
Baik itu olahraga atau perencanaan makan/diet — Anda benar-benar tidak membutuhkan banyak waktu untuk mengoptimalkan kebugaran Anda untuk mendapatkan hasil. Baik Anda orang tua yang sibuk, pelajar, atau gila kerja, Anda dapat tetap bugar dan sehat dengan membuat jadwal dan kebiasaan Anda sendiri.
Semua jawaban yang Anda butuhkan untuk membuat jadwal ini disertakan dalam panduan ini. Jadi apakah Anda terjebak di rumah dengan sedikit yang harus dilakukan atau sibuk di luar keyakinan, kami punya solusi yang akan memberikan kesehatan dan energi pribadi Anda dorongan dramatis dan permanen.
Olah Raga
Ada beberapa jenis latihan yang tersedia untuk Anda, tetapi itu tidak berarti bahwa setiap latihan itu penting. Bergantung pada bagaimana Anda menjalani hidup Anda, latihan tertentu terbukti lebih bermanfaat bagi Anda daripada yang lain.
Berikut adalah beberapa tip umum untuk berolahraga dan berolahraga:
Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan
Berolahraga dengan aman berarti selalu menghabiskan beberapa menit pemanasan di awal, dan beberapa menit pemanasan saat Anda mengakhiri sesi latihan Anda. Pemanasan dan pemanasan mungkin tidak seksi, tetapi mereka akan mengurangi kemungkinan cedera Anda, sehingga memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih banyak.
Tingkatkan jumlah latihan Anda secara bertahap
Jika semua latihan yang Anda lakukan selama beberapa tahun terakhir adalah berjalan-jalan di sekitar rumah dan kantor Anda, maka Anda mungkin tidak ingin memikirkan lari maraton dalam beberapa hari ke depan!
Namun, jika Anda menetapkan target lari maraton dalam enam bulan, Anda dapat secara bertahap meningkatkan kebugaran Anda (melalui lari harian) sehingga Anda siap untuk berlari dan siap untuk melewati garis finis.
Makan camilan segera setelah berolahraga
Ini adalah praktik yang baik untuk makan camilan kaya protein dalam waktu 15 menit setelah menyelesaikan rutinitas olahraga Anda. Ini dapat membantu mengoptimalkan penyembuhan cedera otot kecil yang biasanya terjadi saat Anda berolahraga. Protein juga mengenyangkan, yang berarti Anda akan mampu menahan godaan untuk makan junk food nanti!
Tetap terhidrasi
Ada banyak manfaat minum banyak cairan (sebaiknya air putih), tetapi manfaat utama dalam hal kebugaran Anda adalah: menjaga tubuh Anda pada kinerja puncak, memberikan nutrisi ke tubuh Anda dan mengatur suhu tubuh Anda. Jika Anda tidak suka minum banyak air putih, maka sebagai alternatif, pertimbangkan untuk minum jus buah segar.
Latihan Rumahan Tanpa Peralatan yang Dibutuhkan
Bentuk latihan ini tidak memerlukan – atau membutuhkan sedikit – peralatan atau pergi ke gym. Beberapa alasan untuk mempertimbangkan latihan ini adalah karena latihan ini dapat memberi Anda pra atau pasca latihan untuk mendinginkan atau menenangkan diri. Ini adalah ide yang mirip dengan berlari di treadmill setelah berolahraga.
Anda dapat menggunakan ini sebagai rencana latihan yang berdiri sendiri juga dapat bekerja dengan banyak cara:
- Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk keanggotaan. Juga, Anda dapat secara realistis menghabiskan sedikit atau tanpa uang sama sekali dalam melakukan ini.
- Ini menghemat banyak waktu. Tidak perlu mengemudi, berjalan, atau bersepeda ke gym lokal Anda. Juga karena latihan di rumah tidak memerlukan banyak pengaturan, Anda akan lebih fokus pada bergerak daripada menambah beban atau menyiapkan mesin untuk berolahraga.
- Tidak ada keramaian, artinya tidak perlu menunggu mesin.
- Anda lebih fokus pada latihan itu sendiri.
Ada beberapa cara untuk berolahraga dari rumah karena banyak orang telah memberikan tutorial video tentang latihan di rumah. Juga jika Anda ingin menginvestasikan sedikit uang, Anda dapat mencari peralatan murah seperti beberapa dumbel atau band resistensi. Ada beberapa jenis latihan yang dapat Anda lakukan dengan hal-hal ini.
Latihan kekuatan — 12 latihan terbaik di rumah yang dapat Anda gunakan untuk kekuatan dan mobilitas.
Bangun six-pack — Cara membangun perut six-pack dari kenyamanan sofa Anda!
Bakar lemak — 6 latihan pembakaran lemak yang bisa Anda lakukan dari rumah.
Mulailah sekarang juga dengan latihan di rumah Anda dengan menggunakan Rencana Latihan Rumahan Cardio Sederhana kami.
Anda juga dapat menggunakan salah satu dari 13 Aplikasi Kebugaran Terbaik untuk Digunakan dalam Kenyamanan Rumah Anda untuk melacak kemajuan kebugaran Anda di rumah.
Latihan Pembentukan Otot
Kita semua menggunakan otot kita setiap hari untuk bergerak, mengangkat, mendorong, menarik, dan banyak lagi. Otot kita penting dalam fungsi kita sehari-hari sehingga membangunnya sangat membantu. Bahkan jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, membangun otot lebih penting karena otot yang lebih kuat memungkinkan kita untuk menjaga postur yang tepat dan tidak menderita sakit dan nyeri tubuh di kemudian hari.
Pembentukan otot lebih berfokus pada latihan angkat berat daripada mengkhawatirkan berapa banyak repetisi yang Anda lakukan. Latihan semacam ini paling baik dilakukan dengan pelatih atau seseorang yang memiliki pengalaman dalam membangun otot karena mereka akan dapat membimbing dan mengenali Anda juga sehingga Anda tidak terlalu memaksakan diri.
Ini sangat ideal karena jenis latihan yang akan Anda lakukan bergantung pada mengangkat, menarik, dan mengayun. Masuk ke spesifik, latihan seperti bench press, deadlift, ayunan kettlebell, jongkok, fly delt belakang dan latihan kekuatan umum adalah beberapa dari banyak latihan yang bisa Anda lakukan.
Bagaimana bekerja pada kelompok otot tertentu dapat membantu Anda dalam mencapai tujuan kebugaran Anda dapat bekerja dalam beberapa cara tergantung pada apa tujuan tersebut. Misalnya, latihan otot dapat membantu:
Menurunkan berat badan karena otot membutuhkan kalori dan lemak untuk tumbuh. Jika Anda memperkuat otot Anda, mereka akan secara alami menggerogoti penumpukan lemak.
Bekerja dengan otot tertentu juga dapat memastikan otot Anda dapat membuat Anda tetap terkunci dan didukung dalam posisi tertentu. Misalnya, membangun otot punggung dapat menyebabkan tulang belakang lurus saat duduk. Ini memastikan Anda mengurangi sakit punggung di masa depan.
Seperti yang disebutkan sebelumnya, latihan otot adalah sesuatu yang lebih cerdas untuk dilakukan dengan orang lain – terutama seseorang yang dapat melihat Anda dan dapat membimbing Anda melalui bentuk yang tepat. Namun, ada beberapa tips lain yang perlu dipertimbangkan:
Tetapkan harapan sebelum masuk ke dalamnya. Membangun tubuh impian Anda bukanlah sesuatu yang akan dicapai dalam tiga bulan.
Dua faktor besar untuk lebih mudah membangun otot dan kehilangan lemak adalah cetak biru genetik dan etos kerja Anda. Untuk alasan ini, seorang atlet Olimpiade akan lebih mudah membangun otot dan membakar lemak daripada seseorang yang duduk sepanjang hari.
Untuk membangun otot, Anda harus lebih memperhatikan asupan protein daripada jumlah kalori. Bagi mereka yang membangun otot, tidak biasa mengonsumsi 100 gram protein atau lebih.
Ingatlah bahwa protein tidak harus berasal dari daging. Mengkonsumsi protein shake sepanjang hari dapat membantu menutupi porsi asupan protein yang baik untuk hari itu.
Latihan Berfokus pada Penurunan Berat Badan
Ada beberapa cara untuk menurunkan berat badan lebih dari sekadar membangun otot. Membangun otot adalah cara yang lebih cepat, tetapi Anda juga harus mempertahankan otot itu. Melewatkan pelatihan untuk jangka waktu yang lama dapat merugikan.
Untungnya, jika Anda ingin menurunkan berat badan, salah satu alternatif yang perlu dipertimbangkan adalah lebih fokus pada latihan yang berfokus pada penurunan berat badan. Seperti latihan yang berfokus pada otot, keuntungan dari latihan ini adalah Anda berfokus pada latihan yang membakar lebih banyak lemak sambil juga meningkatkan daya tahan Anda secara keseluruhan.
Beberapa latihan yang umum dilakukan adalah kardio seperti jogging, jalan kaki, sprint, atau bersepeda (baik di mesin atau di luar kota) serta HIIT (High-Intensity Interval Training).
Bagi yang belum familiar dengan HIIT, HIIT merupakan rangkaian latihan yang dilakukan dengan interval dan intensitas tinggi. Artinya, Anda melakukan latihan singkat dalam jangka waktu tertentu. Pikirkan untuk melakukan beberapa jumping jacks sebelum melakukan serangkaian sit-up sebelum beristirahat sejenak dan memulai latihan yang berbeda atau sama lagi.
Peregangan untuk Fleksibilitas
Mungkin Anda sudah memiliki tubuh ideal atau umumnya bugar, tetapi Anda menderita sakit dan nyeri? Peregangan dapat berguna dalam kasus-kasus seperti ini karena memberikan semua jenis manfaat:
- Membantu dalam meregangkan otot Anda untuk membuat latihan lebih mudah.
- Berkontribusi untuk meningkatkan rentang gerak untuk latihan
- Perbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan
- Membantu menyembuhkan sakit pinggang
- Mengurangi nyeri otot
- Mencegah cedera
Cari tahu lebih banyak manfaat peregangan di 15 Manfaat Penting Peregangan Sebelum, Setelah, dan Selama Latihan.
Peregangan adalah salah satu dasar dalam hal berolahraga. Ada beberapa jenis peregangan yang fokus pada berbagai bagian tubuh Anda:
Peregangan leher: miringkan kepala Anda ke satu sisi, tahan posisi itu dengan tangan Anda sampai Anda merasakan leher Anda meregang. Ulangi di sisi lain juga.
Peregangan bahu lintas tubuh: Tarik satu tangan ke atas dada dan jaga agar tetap lurus. Kunci di tempatnya dengan lengan yang berlawanan dan mulailah menarik sampai bahu Anda mulai meregang.
Peregangan Trisep Statis: Angkat lengan Anda ke atas dengan kedua tangan di belakang kepala dan tekuk di siku. Gunakan satu tangan untuk menarik siku yang berlawanan untuk meregangkan trisep.
Motivasi Untuk Berolahraga
"Terlalu sibuk" hanyalah alasan — dan Anda mungkin juga tahu itu. Mungkin Anda hanya kurang motivasi untuk bekerja dan menjadi lebih bugar dan sehat. Ada beberapa cara untuk membangun motivasi. Beberapa ide adalah:
Miliki variasi untuk rutinitas latihan Anda
Jika Anda berfokus pada rutinitas latihan seluruh tubuh setiap hari kerja, tambahkan beberapa variasi dengan satu hari dikhususkan untuk tubuh bagian atas dan satu hari lagi untuk tubuh bagian bawah. Ada beberapa cara untuk menambahkan variasi seperti latihan baru, lebih banyak repetisi, bobot lebih tinggi, dll. Variasi membuat semuanya tetap menarik dan Anda tidak akan bosan.
Jadikan latihan sebagai hal pertama yang Anda lakukan
Dalam 20 menit pertama hari Anda, bangun dan berolahraga adalah pilihan yang masuk akal. Seperti banyak orang, begitu mencapai titik tertentu dalam sehari, mereka sibuk dengan sesuatu dan tidak repot-repot berolahraga. Hindari itu dengan memukul matras yoga atau gym saat Anda bangun dari tempat tidur.
Gunakan musik yang sesuai
Ada alasan mengapa gym menggunakan musik yang ceria. Itu membuat Anda tetap bersemangat dan termotivasi. Bahkan jika Anda tidak pergi ke gym, mendengarkan musik di sana akan membuat Anda bersemangat.
Lihat olahraga sebagai peningkatan daripada tugas
Kita semua benci melakukan tugas. Dan kami terutama tidak suka jika Anda harus memaksakan diri untuk melakukannya. Motivasi selama masa-masa itu dapat berkurang dalam keadaan seperti itu dan itu tidak banyak membantu. Alih-alih, itu adalah kunci untuk membingkai ulang sesuatu agar tidak menjadi tugas, melainkan sesuatu yang kita investasikan.
Dalam hal berolahraga, penting untuk melihat berolahraga sebagai investasi dalam diri Anda. Karena itu, Anda tidak ingin memaksakan diri untuk suka berolahraga. Jika Anda memiliki hari libur atau perlu satu hari untuk pulih, ambillah.
Rewire negatif dari pengalaman masa lalu
Mirip dengan poin sebelumnya, mungkin Anda kehilangan motivasi karena pengalaman buruk. Latih diri Anda untuk membentuk kembali pengalaman atau pemikiran tersebut.
Misalnya, jika Anda khawatir tentang apa yang orang lain pikirkan tentang Anda saat melakukan latihan tertentu, cari latihan lain yang memberikan manfaat yang sama dan tidak membuat Anda tidak nyaman. Lain adalah jika Anda khawatir tentang jogging di satu bagian lingkungan, ubah rute Anda.
Temukan lebih banyak cara untuk tetap termotivasi di sini: 10 Cara Cepat Meningkatkan Motivasi Latihan Anda
Diet & Nutrisi
Apa yang Anda makan dan minum adalah komponen penting untuk mendapatkan dan tetap sehat dan bugar. Itu sebabnya di bagian ini, Anda akan mendapatkan daftar sumber daya untuk mengendalikan diet Anda.
Perencanaan Makan
Kegagalan untuk merencanakan adalah rencana untuk gagal seperti yang mereka katakan dan nutrisi adalah bagian besar dari setiap jenis orang yang ingin sehat. Tingkat perencanaan bervariasi dari orang ke orang tergantung pada tujuan mereka sendiri dan kemampuan fisik saat ini.
Memastikan bahwa Anda makan dengan benar melalui rencana makan berarti bahwa:
Anda akan meningkatkan nutrisi Anda. Anda dapat menyusun rencana untuk meminta kelompok makanan tertentu ke dalam setiap makanan Anda.
Anda akan membuat pilihan yang lebih sehat secara keseluruhan. Banyak orang memilih makanan tidak sehat pada menit terakhir karena mereka tidak yakin jenis makanan apa yang tersedia. Rencana menghilangkan dugaan karena Anda sudah menyiapkan makanan atau bahan yang Anda butuhkan.
Anda akan fokus makan makanan berkualitas tinggi. Apa pun yang dimasak akan lebih sehat untuk Anda daripada makanan yang diproses atau tinggi lemak.
Anda akan menghemat uang. Sebagai aturan umum, membeli bahan-bahan sendiri lebih murah daripada membeli makanan yang dibawa pulang dan makanan yang sudah jadi.
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda merencanakan diet Anda:
Apa yang Harus Dimakan Dan Apa Yang Tidak Dikonsumsi Untuk Menurunkan Berat Badan— Makanan baik dan buruk yang dapat membuat atau menghancurkan tujuan penurunan berat badan Anda.
Ide Makanan Sehat (Dengan Resep)
Secara alami, Anda tidak dapat memiliki rencana makan kecuali Anda memiliki makanan dan melihat-lihat di internet, Anda dapat menemukan banyak ide makanan untuk dipertimbangkan.
Di bawah ini, adalah beberapa ide yang cocok untuk semua jenis pemakan apakah Anda seseorang yang ingin menghemat uang, menginginkan makanan yang umumnya sehat, atau ingin makanannya berenergi.
Ide sarapan sehat — Dari puding sarapan chia hingga muffin sarapan soba, temukan sarapan lezat dan sehat untuk membantu Anda memulai hari dengan semangat.
Ide makan siang sehat - Dari mangkuk sayuran quinoa hingga salad steak fajita, temukan makan siang sehat yang cocok untuk Anda.
Ide makan malam yang sehat - Dari pasta pesto hingga ayam isi, temukan ide makan malam yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menambah kekuatan otot.
Camilan sehat — Dari sup miso hingga es lolipop buah, temukan ide camilan yang akan memuaskan selera Anda tanpa merusak kesehatan Anda.
Camilan yang sesuai untuk bekerja – Ini mengatasi bau tetapi juga camilan khusus ini membantu meningkatkan produktivitas dan fokus Anda juga.
Makanan ramah anggaran – Bagi mereka yang ingin menghemat uang untuk tagihan belanjaan mereka, makanan ini berharga $ 5 atau kurang untuk dibuat.
Puasa Intermiten (Disarankan Untuk Menurunkan Berat Badan)
Bagian terakhir untuk nutrisi Anda adalah untuk mempertimbangkan apakah puasa intermiten adalah ide yang baik. Pasti ada logika yang masuk akal dengan puasa karena kita menambah berat badan secara keseluruhan dengan makan lebih banyak kalori daripada yang kita bakar. Karena puasa adalah tentang menolak asupan kalori, masuk akal jika Anda akan menurunkan berat badan melalui itu.
Selain itu, puasa juga dapat:
Mengurangi resistensi insulin, membuat Anda kurang berisiko terkena diabetes tipe 2.
Kurangi stres oksidatif dan peradangan di tubuh Anda
Membuat Anda lebih kuat melawan penyakit jantung
Menginduksi berbagai proses perbaikan seluler
Sementara puasa memberikan manfaat ini, puasa untuk jangka waktu yang lama dapat memiliki efek buruk pada Anda. Mengingat kita mendapatkan nutrisi dari makanan, Anda memerlukan sejumlah makanan sepanjang hari untuk berfungsi. Mereka yang berpuasa terlalu lama berisiko merasa lelah, mengalami pusing, sembelit, dehidrasi, dan tidak mampu menangani suhu yang lebih dingin.
Saat memilih cara ini, perhatikan berapa lama Anda bisa berpuasa dan pastikan untuk memperhatikan tubuh Anda. Untuk informasi lebih lanjut tentang puasa dan memiliki rencana terstruktur, pertimbangkan panduan di bawah ini:
Tidur & Energi yang Cukup
Jika Anda tidak memiliki tidur yang cukup dan berkualitas, sulit bagi Anda untuk tetap energik sepanjang hari, apalagi untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. Jadi jika Anda ingin tetap bugar dan sehat, perhatikan juga kualitas tidur dan tingkat energi Anda.
Selain meretas siklus tidur Anda dan membangun rutinitas malam, temukan lebih banyak cara untuk membantu Anda meningkatkan energi dalam panduan utama ini: Cara Meningkatkan Energi Dan Kinerja Puncak (Panduan Utama).
Anda memegang kendali penuh atas tubuh Anda. Dari kebiasaan sehat dan tidak sehat yang Anda bangun hingga makanan yang menjadi bahan bakar tubuh Anda. Untuk siapa pun yang ingin meningkatkan diri, langkah pertama yang baik adalah memperhatikan hal-hal fisik yang Anda lakukan untuk diri sendiri dan apa yang Anda makan.
Sumber : lifehack.org